Das Wichtigste vorab zusammengefasst:
- LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) kann bei zu hoher Konzentration Arterien verengen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
- Eine Kombination aus regelmäßigem Ausdauersport und einem aktiven Lebensstil steigert das „gute“ HDL-Cholesterin und unterstützt den Abbau von LDL.
- Eine gesunde und überwiegend pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und hochwertigen Fettsäuren senkt den Cholesterinspiegel effektiv.
- Fisch und pflanzliche Öle liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und tragen zu einer verbesserten Cholesterinbalance bei Medikamente wie Statine können zusätzlich helfen, wenn eine Ernährungs- und Lebensstilumstellung allein nicht ausreicht.
- Eine individuell angepasste Ernährungsberatung und regelmäßige Kontrollen sorgen dafür, dass du deinen Cholesterinwert langfristig in den Griff bekommst.
Was ist LDL-Cholesterin?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die im Körper wichtige Aufgaben übernimmt. Zum Beispiel unterstützt sie ihn beim Aufbau von Zellwänden und bei der Produktion von Vitamin D und Gallensäuren. Außerdem ist sie an der Östrogen-, Testosteron- und Cortisolbildung beteiligt.
Im menschlichen Körper ist Cholesterin in unterschiedlichen Formen vorhanden. Das HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) transportiert Fette aus dem Gewebe zur Leber zurück. Damit senkt es nach aktuellem Wissen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) befördert in der Leber befindliche Fette in die verschiedenen Gewebe.
Ist der LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu hoch, kann sich Cholesterin an den Gefäßwänden ablagern. Das führt zu verstärkten Ablagerungen in den Arterien. Aufgrund der Risiken für Gefäße und Herz wird LDL-Cholesterin umgangssprachlich auch als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet.
Eine gesunde Ernährung kann helfen, LDL-Cholesterin zu senken – vor allem Ballaststoffe, gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen den Fettstoffwechsel und schützen die Gefäße.
Eine gesunde Ernährung kann helfen, LDL-Cholesterin zu senken – vor allem Ballaststoffe, gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen den Fettstoffwechsel und schützen die Gefäße.
Dr. Petra Stuparits Ernährungswissenschafterin
Wie kann man das LDL-Cholesterin senken?
Zu den Hauptursachen für erhöhte LDL-Cholesterinwerte zählen:
- eine zu fettreiche Ernährung
- erhöhter Fettanteil im Körper
- Rauchen
- übermäßiger Alkoholgenuss
- zu wenig Bewegung.
Darüber hinaus können eine Unterfunktion der Schilddrüse und Diabetes mellitus für zu viel Cholesterin im Blut verantwortlich sein. In einigen Fällen sind erhöhte Cholesterinwerte erblich bedingt. Abhängig von der Ursache kommen unterschiedliche cholesterinsenkende Maßnahmen infrage.
LDL-Cholesterin senken mit Sport
Regelmäßige Bewegung erhöht den HDL-Cholesterinspiegel im Blut. Das „gute Cholesterin“ sorgt dafür, dass mehr Fett zurück zur Leber transportiert und über diese abgebaut wird. Empfehlenswert sind Sportarten, welche die Ausdauer trainieren. Hierzu zählen beispielsweise:
- Joggen
- Schwimmen
- Radfahren
- Wandern
- Walking
Außerdem ist es ratsam, kleine Bewegungseinheiten in deinen Tagesablauf einzubringen. Nutze zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs und verzichte so oft wie möglich auf das Auto. Ein Spaziergang am Abend ist eine schöne Alternative zum oft langweiligen Fernsehprogramm. Gemeinsam mit Freunden aktiv zu werden, kann helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden und mehr für deine Gesundheit zu tun. Oder du registrierst dich in unserer Online-Academy, dort hast du die Möglichkeit täglich gemeinsam mit uns von deinem Wohnzimmer aus zu trainieren.
LDL-Cholesterin senken durch gesunde Ernährung
Um einen LDL-Überschuss abzubauen, achte auf die Lebensmittel, die Fette enthalten! Wurst, Käse, fette Milchprodukte, süße Gebäcke und fettreiche Knabbereien sind besonders reich an gesättigten Fettsäuren, welche die LDL-Cholesterin-Produktion ankurbeln. Mit pflanzlichen Ölen, Walnüssen oder Leinsamen nimmst du viele ungesättigte Fettsäuren auf, die sich positiv auf den HDL-Cholesterinspiegel im Blut auswirken.
Hohe Mengen gesunder Fettsäuren, insbesondere die lebenswichtigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, bieten auch fette Seefische wie:
- Hering
- Thunfisch
- Lachs
- Makrele
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt, pro Woche mindestens zwei Portionen Seefisch zu essen, um hohen LDL-Werten im Blut entgegenzuwirken.
LDL-Cholesterin senken durch Medikamente
Sind Medikamente erforderlich, kommen in erster Linie Statine zur Anwendung. Diese hemmen die Bildung von körpereigenem Cholesterin. Das führt dazu, dass die Leber mehr LDL-Cholesterin aus dem Blut aufnimmt. Dadurch kann sich weniger in den Gefäßwänden einlagern.
Statine sind für die meisten Menschen gut verträglich. Als Nebenwirkungen sind vor allem Magen-Darm-Probleme und Muskelbeschwerden bekannt. Oft hilft bereits die Umstellung auf ein anderes Medikament. Bekommen dir Statine grundsätzlich nicht oder wirken sie nicht ausreichend, kann dein Arzt dir auch andere Cholesterinsenker verschreiben.
Welche Rezepte eignen sich, um das LDL-Cholesterin zu senken?
Eine cholesterinbewusste Ernährung kann auch schmecken! Im Vordergrund stehen dabei Vollkornprodukte und Gemüse, die durch ihre enthaltenen Ballaststoffe Cholesterin aus dem Körper ausschleusen, etwas Obst und Fisch. Mageres Rind- und Schweinefleisch und Geflügel (möglichst ohne Haut) sind erlaubt. Wild ist ebenfalls eine genussvolle, magere und cholesterinarme Alternative.
Beim Würzen sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Mit frischen Kräutern, Pfeffer, Salz (in Maßen), Chili, Curry und Knoblauch gibst du jedem Gericht das besondere Etwas.
Zum Backen, Braten und Kochen verwendest du am besten Lein-, Raps- und Olivenöl, da sich diese positiv auf die Cholesterinwerte und die Gesundheit auswirken.
Jede:r kann die eigenen Rezepte Cholesterin-freundlicher gestalten:
Fisch oder Hülsenfrüchte statt Fleisch:
Fisch enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die Entzündungsprozessen in den Gefäßen entgegenwirken, die Hülsenfrüchte sättigen gut und die Ballaststoffe schleusen überschüssiges Cholesterin über den Darm aus.
Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit:
Gewöhnen Sie sich an Gemüse als bunte gesundheitsfördernde Beilage zu Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Ob gekocht, als Rohkost oder als Salat, bei keiner Hauptmahlzeit oder auch zwischendurch darf es fehlen.
Öle statt Fett:
Statt Wurst Schinken, statt Schlagobers Rahm, statt Doppelrahmstufe Magerstufe. Hier kannst du ungünstige Fette gut einsparen.
Dafür verwendest du hochwertige Öle zum Kochen und essen am Tag einen Esslöffel voll Nüsse, das verändert die Fette in deinem Blut und deinen Geweben und hemmt Entzündungen.
5 Portionen Vollkorn pro Tag:
Wer aktiv den Cholesterinspiegel senken möchte, kommt an Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Amaranth oder anderen Getreiden nicht vorbei. Sie alle haben die Fähigkeit, überschüssiges Cholesterin im Magen-Darm-Trakt zu binden und über den Darm auszuscheiden.
Als Faustregel gilt: 2 Scheiben Brot (oder 2 Hände voll Getreideflocken) zum Frühstück, zwei Fäuste voll zum Mittagessen und 1 Hand voll Vollkornbeilage zum Abendessen!
Ideen für cholesterinarme Speisen
- Paprika-Reis mit Cottage Cheese
- Backofengemüse mit Joghurtdip
- Putenbrust auf Gemüse
- Kartoffel-Zucchini-Puffer aus dem Backrohr
- Hähnchen-Gemüse-Nudel-Pfanne
- Kabeljau mit Sesamkartoffeln
- Schweinefilet auf Zitronensauce
Wer gerne Kuchen und Süßigkeiten mag, kann diese aus fettärmeren Biskuit/Topfen- oder Germteig herstellen und sie bewusst als Genussmoment mit gutem Gewissen in den Speiseplan einbauen.
TIPP: Aus gesundheitlichen Gründen empfehlen wir allerdings immer, den Zucker weitgehend zu reduzieren und auf alternative, natürliche Zuckeralternativen wie Dattelsüße oder Yakonzucker zu greifen.
Eine Alternative zu fettreichen Knabbereien sind Salzbrezel oder Salzstangen oder Gemüsesticks.
Wie lange dauert es, das LDL-Cholesterin zu senken?
Durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung kannst du deinen Cholesterinwert innerhalb von acht Wochen um circa 15 Prozent senken. Hast du Übergewicht, kann es etwas länger dauern, bis erste Erfolge messbar sind. Bist du normalgewichtig und hast trotz Sport einen erhöhten Cholesterinwert, wirkt sich die Ernährungsumstellung ebenfalls geringer aus.
Wie kann man das LDL-Cholesterin natürlich senken?
Lassen sich deine erhöhten Cholesterinwerte auf eine ungesunde Lebensweise zurückführen, hast du es selbst in der Hand, diese wieder in einen gesunden Bereich zu bringen.
Wir von den healthdoctors unterstützten dich mit medizinisch fundiertem Wissen, deine Ernährung nachhaltig umzustellen und so dein LDL-Cholesterin zu senken. In unserer healthdoctors Academy haben wir eine Variation an Trainingsprogrammen für dich zusammengestellt, die dir helfen, eine nachhaltige Bewegungsroutine zu etablieren.
Diese Nahrungsergänzungen können dich unterstützen
Bei erhöhten Cholesterinwerten, können dich unsere hochwertigen Nahrungsergänzungen optimal unterstützen. Die Kapseln werden in Österreich hergestellt und die Rezepturen stammen von Dr. Martin Reschl, Mediziner und Co-Founder der healthdoctors Plattform.
Hier bietet sich unser Produkt „Ultra Omega“ an. Die Omega 3 Kapseln reduzieren Entzündungen und helfen, die Cholesterinwerte wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Mit uns bekommst du deine Werte in den Griff
Wenn dein LDL-Cholesterinwert zu hoch ist und du diesen in den Griff bekommen möchtest, solltest du einen genaueren Blick auf deine Ernährungsgewohnheiten legen. Medikamente und Tabletten sind zwar eine schnelle Hilfe, lösen aber keineswegs die Ursache des Problems.
Mit unserer healthdoctors Academy, der digitalen Gesundheitsplattform, helfen wir dir, deine Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und zeigen dir vor allem, wie du unsere Tipps ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Du bekommst das Wissen, um die „Übeltäter“ in den Supermarktregalen ganz einfach zu erkennen und schaffst es so ganz einfach, dich für die gesunden Produkte zu entscheiden. Außerdem bekommst du in unserem Onlinekurs „Ernährungsumstellung in 90 Tagen“ auch noch Rezepte an die Hand, damit du direkt loslegen kannst!
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