Während Pflanzen mithilfe von Lichtenergie chemische Energie erzeugen können, müssen wir Menschen Energie in Form von Nahrung zu uns nehmen, um zu überleben und körperlich bzw. mental leistungsfähig zu sein.
Du hast sicher schon mal etwas von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gehört. Sie zählen zu den energieliefernden Makronährstoffen und sie beinhalten die Energie, die anschließend von unserem Körper verstoffwechselt wird, damit wir Leistung erbringen können. Dabei gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, wie der Körper an die Energie kommt.
Die Hauptenergieträger sind Kohlenhydrate und Fette. Proteine können zwar auch als Energieträger genutzt werden, spielen aber meistens eine untergeordnete Rolle, da sie zuerst viele andere wichtige Funktionen erfüllen In welchem Stoffwechsel du dich beim Training befindest, hängt von der Belastungsintensität ab. Gesundheitlich macht es Sinn, beide Stoffwechselarten regelmäßig zu trainieren.
In diesem Artikel erfährst du, wie der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel funktionieren, wie sie sich voneinander unterscheiden und welche Rolle sie für das Training, die Gesundheit und das Abnehmen spielen.
Der Kohlenhydratstoffwechsel
Der Kohlenhydratstoffwechsel, ist ein komplexer biochemischer Prozess, bei dem Kohlenhydrate aus der Nahrung in den Körper aufgenommen, in Glukose (ein Zucker) umgewandelt und für Energieproduktion und Speicherung verwendet werden.
Egal welche Kohlenhydratquelle über die Nahrung zugeführt wird (zum Beispiel langkettige, komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke oder einfach Kohlenhydrate die Zucker), Ausgangsmaterial für den Kohlenhydratstoffwechsel ist die Glukose (ein Einfachzucker). Die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate können im Körper, genauer in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert werden. Dieses Glykogen dient bei Nahrungskarenz der Leistungs- und Überlebensfähigkeit.
Je nach Belastungsintensität gibt es innerhalb des Kohlenhydratstoffwechsels unterschiedliche Möglichkeiten der Energiebereitstellung. Sie kann aerob, mit der Hilfe von Sauerstoff erfolgen, oder anaerob ohne die Hilfe von Sauerstoff.
a) Anaerob (ohne Sauerstoff)
Wenn du eine intensive körperliche Belastung ausübst, reicht der Sauerstoff, den du einatmest, irgendwann nicht mehr aus, um die Muskeln ausreichend zu versorgen.
Dein Körper muss die Energie dann ohne Sauerstoff bereitstellen (anaerob). Glukose wird dabei unvollständig zu Laktat abgebaut. Dieser Stoffwechselweg ist unökonomisch, da sehr wenig Energie der Glukose, tatsächlich freigeschöpft wird. Dafür funktioniert dieser Weg schnell und kann Energie für Hochleistungen bis zu 3 Minuten bereitstellen.
In Folge dieses Abbaus kommt es im Muskel zu einer Übersäuerung, die schlussendlich als Schutzmechanismus die Muskelkontraktion hemmt und somit die Leistung stark einschränkt. Daher sind sehr intensive Belastungen nur wenige Minuten möglich.
Du hast vielleicht selbst schon mal die schweren, brennenden Beine nach einem Sprint oder ähnlichem gespürt, die dich zwingen, langsamer zu werden.
b) Aerob (mit Sauerstoff)
Bei einer lockeren Belastung steht den Muskeln ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, unser Körper läuft ökonomisch und Glukose kann vollständig abgebaut werden (zu Kohlendioxid und Wasser). Ökonomisch deshalb, weil die gesamte Energie der Glukose freigesetzt wird.
Im Zuge des Kohlenhydratstoffwechsel (aerob und anaerob) werden die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber langsam ausgeschöpft. Dann kommt zunehmend der Fettstoffwechsel in Verwendung. Da Fette aber nur langsam mobilisiert werden, braucht der Körper mindestens 30-45 Minuten bis der Fettstoffwechsel einen wesentlichen Anteil der Energiebereitstellung ausmacht.
Merke:
Wenn du intensiv trainieren oder körperliche Leistung erbringen möchtest, beispielsweise durch Krafttraining, Ballsportarten oder laufen, solltest du sicher gehen, dass deine Kohlenhydratspeicher gefüllt sind. Nimm dafür ein paar Stunden vor der Belastung, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder Snack zu dir. Wie lange vor der Belastung, hängt davon ab, was du konsumierst, welches Training ansteht und von deiner individuellen Präferenz.
Der Fettstoffwechsel
Bei langen Ausdauerbelastungen, die zwangsläufig eher extensiv sind, stellt der Körper die Energie zu einem Großteil aus Fetten bereit. Normalerweise hat jeder gesunde Mensch, ausreichend Fettreserven am Körper. Die Fettsäuren werden dabei aus dem Gewebe ins Blut freigesetzt, zu den Muskeln transportiert und schließlich unter der Entstehung von Energie, mit der Verwendung von Sauerstoff (aerob), abgebaut.
Das maximum der Fettbereitstellung liegt bei etwa 50-65% der VO2max (bei Untrainierten geringer als bei Trainierten Ausdauersportler: innen)
Solltest du im Fettstoffwechsel trainieren, um effektiv Fett abzunehmen?
Ob du abnimmst, also Körperfett verlierst oder nicht hängt, allein davon ab, ob du über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit bist. Die Art des Stoffwechsels spielt am Ende des Tages keine Rolle. Tatsächlich ist Training im Fettstoffwechsel durch die niedrige Intensität eine eher ineffiziente Art, Fett zu verlieren, weil du viel weniger Energie pro Zeit verbrauchst, als beispielsweise bei einem intensiven Intervall Training.
Warum solltest du nun trotzdem regelmäßig deinen aeroben Stoffwechsel trainieren?
Studien konnten zeigen, dass Training im aeroben Stoffwechsel zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins im Blut führen kann. Niedrige HDL-C Konzentrationen stehen in Verbindung mit der Entstehung von Kardiovaskulären Krankheiten.
Ein regelmäßiges und in ausreichender Länge durchgeführtes Ausdauertraining im aeroben Stoffwechsel, kann somit die Gesundheit verbessern. Wichtig dabei ist, dass das Training ausreichend lang sein muss, ansonsten konnten keine positiven Änderungen des HDL-C beobachtet werden.
Ein absolutes Minimum, um eine Wirkung zu beobachten, sind 30 Minuten pro Einheit, wobei die Erhöhung des HDL-C mit zunehmender Dauer höher wird. Wenn dein Ziel also ist, diesen Effekt zu nutzen, solltest du dir Zeit für längere Ausdauereinheiten nehmen, als mehrmals die Woche kurze Einheiten (unter 30 Minuten) zu machen
Warum solltest du regelmäßig deinen anaeroben Stoffwechsel trainieren?
Auch das Training im anaeroben Stoffwechsel kann zu einer gesteigerten Gesundheit beitragen. Wie bereits erklärt kommt der anaerobe Stoffwechsel bei sehr kurzen, intensiven Belastungen zur Verwendung. Da es sich dabei lediglich um Minuten handelt, ist die gängigste Form den anaeroben Stoffwechsel beim Training einzubauen, das High Intensity Interval Training (kurz HIIT).
Das Training wird dabei in Form von Intervallen aufgebaut, in der es intensive Belastungsphasen (um die 90% der VO2max) gibt, die unterbrochen werden von Erholungsphasen, in denen man Pause macht. HIIT-Einheiten sollten durch die hohe Belastungsintensität kürzer sein, als moderate oder extensive Trainingseinheiten.
Ein richtig ausgeführtes HIIT kann zu einer Vielzahl von positiven Effekten führen, wie beispielsweise eine gesteigerte Herzkreislauffunktion, Muskelanpassungen, einer erhöhten Insulinsensitivität und mehr. HIIT kann das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, das metabolische Syndrom, Arthrose und sogar Brustkrebs reduzieren.
Diese Art von Training bietet also nicht nur eine Zeitersparnis, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile.
Fazit: Gibt es entweder oder?
Das Training beider Stoffwechselarten wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Wie im Artikel erklärt, unterscheiden sie sich aber trotzdem in ihren Energiesubstraten und den physiologischen Auswirkungen. Für deine optimale Gesundheit sollten daher, wenn möglich, auch beide Trainingsmethoden in deinen Trainingsplan integriert werden.
Natürlich kann es aufgrund von individuellen Unterschieden, Präferenzen zum aeroben oder anaeroben Training geben, aber im Allgemeinen ersetzt das eine Training nicht das andere.
Wenn du mehr über den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und die jeweiligen Trainingsmethoden erfahren möchtest, schau gerne mal bei uns vorbei!
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